שינה איכותית, רצופה ובזמן המתאים, חשובה ביותר לניהול אורח חיים בריא. החיים המודרניים יצרו שינויים בהרגלי השינה, שהביאו לכך שרבים מאיתנו אינם זוכים לישון את כמות השינה לה הם זקוקים. חוסר שינה פוגע באופן ישיר באיכות התפקוד היומיומי. הנהיגה נפגעת וכך עולה הסבירות לתאונות דרכים. כל פעולה אשר דורשת ריכוז ותגובה מהירה נעשית באופן ירוד. כמו כן, החוסר בשינה לאורך זמן עלול לגרום ליתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומעלה את הסיכוי לדיכאון. המודעות לחשיבותה של שינה איכותית הולכת וגוברת לצד הגידול במספר האנשים הסובלים מהפרעות שינה (אינסומניה).
כ-90% מהאוכלוסייה יסבלו בשלב כלשהו בחייהם מהפרעות שינה (אינסומניה), המתבטאות בקושי להירדם, או ביקיצה מוקדמת שבעקבותיה לא מצליחים לחזור לישון.
כשהתופעה חוזרת על עצמה זו בעיה שחשוב לטפל בה. ישנם שבוחרים לטפל באמצעות כדורי שינה מסוגים שונים, אך כיום הולכת וגוברת המודעות לבעייתיות באותם כימיקלים אותם אנחנו מכניסים לגופנו.
טכניקת "שינה ערבה" יעילה כטיפול עיקרי באינסומניה ראשונית, כלומר כאשר הפרעת השינה היא הבעיה היחידה, וכטיפול תומך כאשר האינסומניה היא בעיה משנית, כתוצאה מפתולוגיות אחרות כמו דיכאון, תסמונת גיל המעבר, טיפולים כימותרפיים וגורמים אחרים להפרעות שינה. את התרגילים של טכניקת "שינה ערבה" ניתן ללמד כל אדם מגיל 7 ומעלה ומטרתה לאפשר שליטה בהרגלי השינה ומצב של שינה רגועה.
הטכניקה מבוססת על התגלית, שבאמצעות תנועות מסוימות ניתן לעבור ממצב של ערנות למצב רגיעה ואם האדם זקוק לשינה באותו הזמן, הוא יירדם.
כולנו יודעים ויכולים להרגיש בעצמנו, כי פעילות עצימה, כמו פעילות אירובית למשל, מעוררת אותנו. לא פעם קורה שכשעושים פעילות אירובית לפני השינה מתקשים להירדם ושעת השינה נדחית לשעה מאוחרת מהמתוכנן. הפעילות העצימה מעוררת את הפעילות המטבולית בגוף - חום הגוף עולה, קצב הלב והטונוס השרירי עולים, כמו כן הפעילות העצימה מעוררת גם את פעילות המוח ומערכת העצבים.
הטכניקה מבוססת על הידיעה שזה עובד גם הפוך: תנועות עדינות, קטנות ואיטיות יוצרות שקט במערכת העצבים ומביאות את הגוף למצב של מנוחה. כך הן גם מאטות את הפעילות המטבולית, חום הגוף, קצב הלב והטונוס השרירי יורדים והפעילות המוחית עצבית מואטת. באמצעות התנועות העדינות והאיטיות הגוף נרגע, המחשבה מתבהרת ואם האדם זקוק לשינה היא מגיעה. היופי הוא שלאדם עצמו ניתנת האפשרות להגיע בכוחות עצמו (וללא עזרת חומרים כימיים) למצב של מנוחה ושינה כאשר הוא זקוק לה.
תרגול
לטכניקה ישנם שני סוגי תרגילים: תרגילים יומיים - מטרתם להפחית סטרס ולהביא לחיים רגועים יותר, וכשהחיים רגועים כך גם השינה. תרגילים מעודדי שינה - תרגילים המורכבים מתנועות עדינות וקטנות, וניתן לעשות אותם מבלי שאף אחד יבחין בכך, לכן הם נקראים גם "Mini-Moves". התרגילים מבוצעים במיטה לפני השינה ולרוב במהלך התרגול מגיעה השינה, כך שלמעשה אינם דורשים זמן והיערכות מיוחדת.
מקורות השיטה:
טכניקת "שינה ערבה", (במקור Sounde sleep system) פותחה על-ידי מייקל קרוגמן,יהודי אמריקאי, מורה לשיטת פלדנקרייז שעוסק זה הרבה שנים בשיטות ריפוי עצמי. השיטה פותחה בזכות "חווית" האינסומניה של קרוגמן. אחרי לילה אחד של שימוש בכדור שינה, החליט קרוגמן שזה הזמן ליישם את כל מה שהוא יודע וללמוד עוד, כדי לרפא את עצמו מהפרעות השינה.
הטכניקה מבוססת על שיטת פלדנקרייז ומשלבת אלמנטים משיטות מזרחיות ומערביות לריפוי עצמי כולל יוגה, צ'י קונג ומדיטציה.
מייקל קרוגמן הגיע לארץ בשנת 2007 כדי ללמד את השיטה בארץ.
חלק מהמורים לפלדנקרייז שלמדו אצל מייקל מלמדים את השיטה במסגרות שונות ברחבי הארץ.
דוגמה לתרגיל יום בטכניקת "שינה ערבה"
בישיבה נוחה, "לעטוף" אגודל של יד אחת באמצעות היד השנייה. להניח את הידיים בנוחות על הירכיים, אפשר להשתמש בתמיכה של כרית.
להקשיב לנשימה, כפי שהיא, מבלי לשנות אותה ולתת לשאיפה להגיע באופן פשוט ולנשיפה לצאת ברכות. לאפשר לנשימה להתקיים באופן טבעי.
להפנות את תשומת הלב לתחושה של האגודל המוחזק. אילו תחושות מתקבלות? חום? לחות? תחושת הדופק? נפח האגודל? האם ניתן לחוש את האצבעות העוטפות אותו? האם התחושה מתעצמת עם הנשימה או עם הנשיפה? האם ניתן להקל את עצמת האחיזה?
להוסיף, עם השאיפה, לחיצה עדינה של היד האוחזת את האגודל ועם הנשיפה להרפות.
לאחר כמה תנועות לעשות את אותה תנועה עדינה כאשר הלחיצה תהיה בזמן הנשיפה ולהרפות עם כניסת האוויר.
לעשות זאת באופן שהתנועה תהיה מתואמת עם הנשימה הטבעית.
לבדוק איזו מבין שתי האפשרויות נעימה יותר ובה להתמיד.
לחזור על התנועה העדינה כמה שמתאים ולשים לב לשקט הפנימי כתוצאה מהתרגיל.